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疫情期间,如何帮助青少年管理情绪低落和抑郁?

admin 2022-04-11 208 0

资料来源:Reading UniversityUK

中文整理:王峘


此文是2020年英国首次封城期间,Reading University做的一个针对青少年居家学习,可能会引发的一些情绪所做的课程。


今年国内疫情形势不太乐观,也许国内的同学、家长、老师或者和青少年工作的心理治疗师能用得上。我把我的笔记整理出来分享给大家。


(一)封城期间生活结构,健康习惯,榜样和自我照料


1.维持旧日的作息,保持如常感


① 按时起床;

② 洗漱,如上学时着装

(选择你喜欢的衣服,让自己的情绪振奋起来)

③ 建立一个在家的工作/学习区域,以及安排好起止时间

 

2.加入一些新的活动


例如:

运动

从事某些兴趣爱好

放松冥想

与他人交流

做你喜欢或觉得有意义的事情

学习一些新的东西


注意:

① 时间安排要有现实感

② 晚上安排第二天的任务以及想要做的事情

③ 每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪

 

做好计划,建立新的生活框架

 

安排与他人交流的时间——各种云聚会,云小组


重要:与他人分享和讨论疫情带给自己的感受


和网络上的负面信息能保持距离,不要时时查看各种网络信息,同时提醒自己大量的网络信息并不是事实。

在独处和保持交流之间维持平衡

 

 3.如何保持良好的睡眠


① 疫情期间,和平日一样的时间入睡,建立持续和稳定的上床时间点。

② 睡觉的区域就是用来睡觉的,没有其他的干扰物,例如,不要把手机,平板带上床;电脑关好罩好,等等。

③ 尽量的让你的卧室是一个睡眠的环境,或者准备自己喜欢毯子,被子,不把其它的活动带上床。

 

为睡觉做准备:

在上床前有一些“安静的”时间;

调暗灯光

洗个热水澡

读一本书(纸质书)

听安静的音乐

使用舒适的床品

舒适的睡衣

适宜的温度

 

避免太亮的灯光:

在上床前三十分钟不要再使用电子设备,最好把手机,ipad等等放在另外一间房,免得忍不住诱惑

不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动,例如,看电影,玩手机,甚至是学习。

 

适量的日间运动会促进睡眠

 

下午和晚上减少咖啡因的摄入:例如软饮,巧克力,咖啡和茶,都含有咖啡因。

 

准备一个传统的闹钟而不是手机闹铃,因为要避免把手机带上床。

 

万一睡不着,也不要忧虑,接受它,对青少年而言,睡不着有时也很正常,不会有灾难性的影响。

 

重置生物钟:日间尽可能地接受光照,例如,拉开窗帘,让光线进来;日光可以刺激荷尔蒙,以帮助控制睡眠和醒觉的循环,重置你的生物钟。

 

如果发现入睡真的很难,可以让自己醒来,下床,做一些安静的活动,例如看书十五分钟,然后再回到床上。

 

4.健康饮食改善情绪 


不健康的饮食,例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食,但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗,从长远来看,导致情绪的低迷。

 

5.合理的室内运动


B站上有很多在线运动视频

和同伴或者自己玩一些傻兮兮轻松搞笑又没有意义的游戏

 

6.榜样(针对大人的一些建议)


成年人作为青少年的照料者(家长,老师,社工,etc),要成为他们的榜样。


① 接受自己的负面情绪和想允许自己心烦,愤怒,恐惧,消沉,受挫,等等,但是要注意用合适的表达(如果大吼大叫,但不解释自己为什么这样是无济于事的)。接受自己生而为人,就是会有困难的时候,当你允许并接纳自己的负面情绪和想法,它们最终都会过去的。


② 在青少年面前谈论自己的情绪感受,并将其命名。(这将帮助青少年学习用语言表达情绪)。

 

照顾好自己即意味着支持他人:就好像飞机上的安全指南,先自己戴好氧气面罩,再帮助别人(自己的孩子)。


自我照料包括:


休息;

好好吃饭;

当你不想做某事的时候,说“不”;

向他人寻求帮助;

为自己学点新东西;

泡个澡;

做些傻兮兮的事情;

找些时间和朋友在一起;

躺会儿;

承认自己应付不来;

当你想做某些事情时,说“好”;

寻求专业的帮助;

独处;

睡一觉;

看个电影;

跑跑步;

慢慢做事情;

冥想;

关注自己的健康。




(二)如何处理困难的想法和感受;和他人相处;建立心理弹性

 

1.ACT(接纳与承担疗法):


第一,鼓励我们首先接受正在发生的事情(此刻的处境,我们对此的反应【情绪和想法】)。当然,说来容易做来难,所以需要练习;

第二,鼓励我们立足当下,承担当下的处境,尽力而为。

 

① 承认并且接受在此刻,事情只能这样(这会是一种新的常态,你不能推开它使其消失);

② 允许自己在这种新的常态下有各种感受(你可以有气恼,沮丧,悲伤,愤怒以及其他一切相关的情绪);

③ 寻找在此情景下最好的应对(是否会有些正面的效应,你是不是可以做些平时不能做的事情?);

④ 停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。


正念:

留在“此时此地”,心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发

正念就是把注意力放在此时此地:过去不可改变,未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。

 

正念不是:

放松策略(尽管有时候能帮我们冷静下来)

尝试推开想法和感受

尝试控制我们所想的

特殊的冥想

一种努力去感受的活动

一种让我们即刻快乐的策略

 

正念是:

一种轻柔的和此刻保持联系的方式

一种对我们思想中来来去去想法的观察

一种通过练习,使得心静下来的方式

一种对发生在我们内心和外在环境的事件都不批判的态度

一种用我们的各种感官体验当下的方式

 

几种正念的方式:


例1


观察你的想法,就如观察一部正在开的车子(只是描述车子,而非判断或者作出反应)。例如,你在观察一部白色的福特,黑色的丰田或者红色的奔驰。用同样的方式,看看你是否能只是注意并且命名你的想法,不要变成乘客或者被你的想法带到焦虑或者抑郁的地方去。


你可以用如下的方式分类并且标注你的想法:


“这是一个和学校的功课相关的想法”,

“这是一种和健康有关的担忧”,

“这又是一个和病毒有关的思考”,

“这是一个‘没有人和我一样’的想法”,

“这是一个‘我被困住了’的想法”,等等。

然后,让你的想法继续。

 

例2


如果你发现你的注意力正围绕着对未来的担心或对过去事件打转转,提醒你自己,此刻你在哪里,你在做些什么。看看你在此刻是否大体上还好。例如你可以对自己说:


”我坐在桌子边,我在读书。我觉得有点累,我的椅子有点硬,我的袜子挺暖和的。我有点渴。这间房间太阳挺好,外面有点奇怪的味道,我感觉还好。此刻我在我自己的房间里,我感觉还好。“

当你这样想时,你的情绪如何?

 

例3


关注在某个物品上,看它的样子,听它的声音,或者品尝它的味道。用尽全力关注某物,就好像我们第一次看到它,听到它。看看看你是否能聚焦于这件物品上,似乎你以前从来没有发现过它。也可以尝试着观察一只昆虫的飞行,火焰的跳跃,关注一只水果在你手心的感觉,品尝一块巧克力的味道,倾听飞机飞过头顶的声音,鸟叫声,汽车驶过的声音。你会如何向一个从未见过它或者从未来过的人形容它?

 

在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙,一边全然的关注刷牙的感受,气味,味道,在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。吃饭,散步,洗澡,踢球,写作的时候都可以这么做。

 

正念不是仅仅只关注“正在做”,而是接受“会分心”。当你注意到你的思维飘走了,注意到这种分心,然后会有下一次的分心(一次又一次)。温柔地关注到自己思维飘走了,正是正念的一部分。

 

2.减少思维反刍(rumination)


思想反刍——翻来覆去的想某件事情,通常是发生过的事情。例如:别人对我做了什么,我是不是换种反应会更好,当时怎么做会更对,等等。思维反刍很容易导出负面情绪。


你去买东西,遇到一个态度很差的服务员,思维反刍的人就会反复地想:


他竟然那样对我说话。我应该骂回去的,他现在肯定觉得我软弱可欺。我当时太傻了。我当时就不应该和他说话。我本来可以不那样做的。他没有权力那样对我说话。等等。


情绪低落——进一步反复想——更低落的情绪

 

这种循环也有可能出现在对未来的思索中,我们开始想未来会发生些什么,而这样通常会导致焦虑。


 例如,你要复习准备考试。你很想考好,但是你朋友告诉你他们听说今年的考试会很难,那么焦虑的循环会是:

想法:我考试要挂科了——情绪:担忧和焦虑——行为:没办法复习了

 

当思维反刍发生时,你可以:


① 尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式;

② 做些需要投入的活动,以便从那些反刍的事件中转移注意力(例如,运动或做作业,看个短片,找个人说说话,听听让你振奋的音乐或者跳个傻兮兮的舞,听听播客,快走,等等);

③ 改变你的思维方式——需要练习。



 

3.CBT(认知行为疗法),重建你的认知


改变对事物的看法,就可以改变你的情绪状态。练习看到事物的另一面。这并不容易,但值得练习尝试。

 


试着如上,完成下表



试着建立你自己的工作表

 

4.和家人相处


疫情期间,和家人相处更困难,因为他们也深受其扰。

 

情绪低落时,更容易误解他人:



如何防止误解:


尝试着多倾听,给别人多一点机会表达。尝试停下来,想一想对方在说什么,以及他们可能的意思是什么,而不要急着被自己的思绪带走。

 

如果你倾听之后仍然很困扰,觉得他们说的话还是很难听,冷静下来进一步和他们去澄清,同时提醒自己,此刻和你对话的这个人可能心情也不好。情绪低落和抑郁会导致我们扭曲我们所听到的话,并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想,是否你俩中的一个人对对方的话有误解?

 

尝试一起解决问题:


疫情期间家庭可能面对更多的压力,并以此有更多的张力。尽管如此,家人尝试这一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受,并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。 


心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪,对自己和对他人好一点,尝试着从全新的角度看待这些问题。

 

解决问题的一般性原则:


和家人尝试着一起解决问题有助于家庭成员的交流,帮助他们相互理解彼此的观点。


如果此刻这个问题很难解决,尝试先解决一些小困难,逐步建立自信。


一起解决问题时,倾听他人的解决方案很重要,尽管有时候该方案可能听起来奇葩。有时候,一些看似疯狂的方式会给我们以启发。


可以使用下步骤来分解问题,逐步解决。


第一步:明确问题是什么,命名

问题是:


第二步:写下可能的解决方式-这些方式可能可笑或愚蠢,但会帮助我们想到更多的解决方案


第三步:想想每个解决方案,多大程度上可以解决你的问题-完全解决问题或是只能解决一点点?


第四步:选择一两个你喜欢的方案,它们不必很完美。实际上很多时候,方案都不会完美,它们仅仅只是还可以。


第五步:计划你准备于何时以及如何实施


第六步:尝试,看看效果如何


第七步:如果不行,试试其他方案-你下一步打算怎么做?你想到了其他的一些解决方案吗?


第八步:停下来,并提醒自己,你已经尝试着解决问题了,不管结果如何,这已经很棒了。你现在心情如何?

 

5.思考


想想什么对你来说是重要的,什么不是;你所思念的是什么;什么对于你而言是重要的,什么不是?想想当生活恢复正常时,你想做什么,你的行为会有什么不同?

 

6.感恩


聚焦于你所感谢的事物,不管它有多微小,都有能帮助我们情绪即刻正性起来。


写感激日记,或者记下你每天所觉察的积极,正向的事物。


每天看看你是否能找到三至四件你所感激的事物。例如,今天早上的茶不错,我的被子很舒服,等等,再看看你是否能找到更大的一些事情。

 

7.建立心理弹性


心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。


有心理弹性不表示你不会遇到困难,不会在事情很困难时,感觉低落,焦虑和沮丧,也不表示你不能向别人寻求帮助。

 

心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好,允许自己感受情绪而非压抑它们,并能寻求支持处理情境,改善我们的反应,并且在时过境迁之后思考我们处理得如何,是什么帮助了我们。为未来寻求新的应对策略,也能分辨哪些我们能控制,哪些我们不能控制,并接受后者。

 

心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及朋友亲人,找到力量应对事情。




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