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高考心态放松小妙招给你准备好啦！

admin 2023-06-21 1523 0

大家晚上好，感谢大家今天来听我的分享。今天的课程大约50分钟，前面40分钟我会介绍今天课程的四大板块，剩下10分钟会进行一些答疑。欢迎大家一起讨论。那么我们开始。

我猜大家最感兴趣的是最后两部分。所以，开场我就先交出了考试时放松的办法。那么现在，我们就倒过来说说，考前能干点什么。

前段时间我有一位学生来访者被他妈妈送回来了。他妈妈说，孩子这段时间学习成绩上升很快，已经是可以上重点大学的分数了，比他没来咨询之前的成绩好，所以希望我考前再给辅导辅导。我说那行，先谈谈吧。

来了之后呢，这位同学说，我最近复习效率不是特别高，有点没状态，我在摸索新的复习方法，但还没找到。我有点担心自己保不住现在的成绩。

我问，困难在哪呢？他说，我一般晚上做综合试卷，那个时候手感特别好，做完我才可以安心去睡。但是白天考综合，我状态没有那么好。还有就是，复习时间不够，感觉很多东西看不完，或者看了也记不住。

这是很多同学会遇到的问题——复习时间管理混乱，效率低，考试的时候不是不会，而是不在自己的高峰时段，发挥不出最好的水平。

这就需要我们说的第一个方法，时间管理法。它包含两大块。

第一块，是调整自己的生物钟。我们都知道高考的时间是固定的，上午语文和综合，下午数学和英语。所以，把练习的时间改在相应的时段，是为了有意识地培养自己在考试时间的大脑运行水平，保证自己在这个时间是兴奋活跃的状态。

女生还需要注意自己的月经经期，如果是在高考期间来例假，而自己的状态又很容易被生理所影响，那么提前准备好应对办法是必要的。

第二个部分，是平时复习时的时间管理。

这里有一张根据艾宾浩斯遗忘曲线统计的间隔时间与记忆量之间的关系表，简而言之，及时复习加定时复习，知识记忆效果最好。每个人的记忆高峰是不同的，有的人睡前记单词效果特别好，有的人却是上午记更好。我们需要熟悉自己的习惯，最大化的合理安排时间，在对的时间做对的事情，让复习效果最大化。

有同学说，你这么说我还是很苦恼，为什么呢？因为时间管理你首先得有时间啊，现在就剩10天了，条件不够。所以，我们需要有一些办法，把眼前一堆问题规整一下，搞清楚哪些能做哪些不能做，先做什么后做什么。把10天变成20天。

这就是下面要讲的，归因分析法和主次分析法。

首先，是归因分析法。

如图所示，我们尝试着把事情按两个维度做一些划分，这两个维度是，可控性和内外因。打个比方说，考试难度，这个是外因，你控制不了，再纠结也没用。再比如说，努力，和意外情况的防范，这两个部分是可控的，要多花点心思。

找到自己可以工作的范围后，我们需要进一步对这些事情的精力分布做一个分析。这就是我们说的主次分析法。它也有两个维度——紧急性和重要性。

比如说，一位同学他打算考完后要独自去旅行，这是他为自己准备的成人礼，意义很重大。同时，他也跟同学约好，考完没事可以一起去看电影。但是他现在对自己的一部分知识点还没有把握，这些知识点，有些是考试大纲里要求重点掌握的内容，有些是一般性的内容。

那么分析排序，这位同学需要首先学会那些需要重点掌握的知识点，其次了解一般性的知识点，等考完之后再去筹备旅行事项，完成成人礼，最后，有闲暇时可以去看一场电影。

这些分析办法能帮助我们从纷杂凌乱的学习中拉回来，保证自己的复习有序、有效。

但是也有不少同学说，道理我都懂，可是做不到。这正是我们这堂课最重要的部分——当正常的一般性调控失效，我们如何去理解和减轻、乃至控制焦虑的发生？

同样是考前有焦虑，有的同学可以耐受住，坚持学习，可有的同学会表现出各种紧张反应，比如坐立不安，胡思乱想，紧张，担心意外情况，害怕考不好。这是很常见的一些焦虑反应，是直接的情绪感受。

除此之外，还有一些躯体化反应也很常见，比如有些同学会觉得自己失眠、胸闷、头痛、呼吸紧促、胃不舒服，或者有些地方有紧绷感。这是把焦虑的感觉躯体化了，用身体的不舒服来表达心理的不舒服。

另外还有一些同学，综合出现身体和情绪的反应，比较严重一些的，会出现抑郁、焦虑、强迫等神经症性症状，更甚者，会出现精神分裂，或者自伤自杀的行为。

这种情况下，考生将不可控地感到持续的压力，进而形成恶性循环，越紧张考得越差，越差越紧张。一般的调整方法无法起效，因为，此时的情绪张力如此巨大，在这些紧张没有被理解之前，它不会让身体松弛下来。

如何去理解那些看上去莫名其妙的紧张和不必要的纠结？我想举个例子来谈一谈这些考生如此焦虑的原因。

我有一位抑郁症考生患者，高一时他的成绩在重点线以上，高二开始他的成绩逐渐下滑，到了高三最后阶段，他选择休学在家，甚至一度希望弃考。而实际上，他即使以当时的水平，上二本也是没有问题的。

我在与这位来访者接触时了解到，他自小就受到家人极其严格的要求，考试一定要名列前茅。家长从小就要求他以后要上清华北大，慢慢地，他自己也逐渐接受了这个要求，认为自己非一流大学不读。当升至高二时，他的成绩有了波动，家人给予的不是鼓励，而是责骂，怪他为什么不上心，不努力。他很焦虑，十分急切地想要把成绩提上去，可是却事与愿违。等到高三家人发现问题时，这位同学已经陷入抑郁之中，爸爸此时放低要求说，你只要身体健康就好，但是这位同学已经非常消极了。这个孩子一开始自我要求是很高的，他认定自己一定要上一流大学，即使在成绩已经够不上那个标准时依然不肯放弃，以致于给自己造成了过大的压力，这是自我认识的偏差。成绩下降之后，家人无法理解和共情，而是不断地责骂，激励，这是家庭压力的影响。学校不断的竞争淘汰制增加了他的紧张焦虑，这是外部环境的影响，而无法及时调整受挫情绪，是情绪调控力不足。

对于考生来说，从失败中走出来是不容易的，承认挫折却还愿意向前走，这是一个成长。

而对于家长来说，让自己跟孩子分离，不再把孩子当做自己的延伸，不把完美化和理想化的要求套在孩子身上，也不把自己的焦虑情绪投射、转移给孩子，这些也是很不容易的。

外部环境无法改变，但是自我认识、情绪调控以及家人的认知，这些都是可以调整的。

我经常会举一个例子，比方说，在孩子蹒跚学步的时候，家长往往既不能一味地抱他，不给他走路和摔跤的机会，也不能在摔倒后不管不顾，或者破口大骂。我们需要做的是情感上的关注，在孩子需要的时候告诉他“我在”或者“你试试自己爬起来”，这种做法，叫做做孩子情绪的容器。帮助他消化自己会摔倒这件事，并帮助他学会如何不摔倒。在这个过程里，情感的共情与关注总是比行为上的替代更有意义。

让孩子成为他自己，去为自己负责。这是一个微妙的过程，有赖于家长对自己的情绪有足够的认识，才不会像案例中的家长那样，把自己的期待变成孩子的枷锁。

而对于孩子来说，理想但不理想化，同样是一个微妙的过程。立足当下，不好高骛远，不妄自菲薄，不退缩，不冒进，这样才能不被紧张焦虑所吞没。

我的课程分享到此就结束了。如果对您有帮助，欢迎关注我们的公众号和网站，我们会定期地推送一些文章及心理学活动，谢谢！