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好文丨如何拯救当代人的“厌班”情绪

admin 2026-08-10 5 0

撰文｜MOMO

字数｜约1800

阅读时间丨5-7分钟

闹钟已经响了第三遍，你知道你应该起床，不然上班就会迟到，但你就是不愿意睁开眼睛，心里只有一个念头：不想上班。

就算早起，你也会慢慢摸鱼到不得不出门的时候才出门。

你总告诉自己，就是最近太累了，熬一熬、歇一歇就好了。可周末睡了整整两天，周一睁开眼，那份沉重的抵触感还是如期而至。

很多人会把这种状态归因为「懒」「矫情」「抗压能力差」，但从心理学视角看，当疲惫不再是「忙完这阵就好」的暂时状态，而是持续的心理耗竭时，你可能已经进入了职业倦怠。

心理学家马斯拉奇提出的职业倦怠三维度理论，是目前学界公认的核心判断标准。

当你身上出现这三个信号，就不再是简单的「累」，而是心理在发出警报。

01 情绪耗竭

普通的累，是身体的疲劳，睡一觉、歇半天就能缓过来。

而职业倦怠的核心，是情绪上的彻底耗竭。

你或许也有同样的感受：一天下来没干什么体力活，却累得连说话的力气都没有；早上刚出门就盼着下班，一想到要面对工作，胸口就像压了块石头。

这种累，靠睡觉、靠放假补不回来。

因为消耗你的从来不是工作量，是盘旋在脑子里的内耗。

很多人习惯逼自己「再撑一撑」，可情绪耗竭就像手机电量持续走低，还边充边耗电。你以为自己在坚持，其实心理能量早已入不敷出。

02 去人格化

第二个信号，是你开始对工作、对人变得越来越「冷漠」。

以前你会为一件事没做好自责很久，现在只觉得「差不多就行」；以前会耐心对接工作、回应同事，现在只觉得麻烦，能敷衍就敷衍；甚至连曾经在意的认可和评价，都变得无所谓了。

这种麻木，在心理学上叫「去人格化」。

它不是你变懒了，是心理启动的自我保护机制 —— 当持续的付出得不到正向反馈，当压力始终得不到释放，大脑就会用「不在乎」来隔绝伤害，用「摆烂」来减少消耗。

你以为是自己变消极了，其实是心里的那团火，被长期的疲惫浇灭了。

03 个人成就感降低

职业倦怠最深层的表现，是个人成就感的持续下降。

你开始怀疑工作的价值：每天做着重复机械的事，不知道意义在哪里；明明完成了任务，却没有丝毫成就感，只觉得「又熬完了一天」；甚至会陷入自我否定，觉得自己什么都做不好，再努力也没用。

普通的疲惫，只会让人想休息；而职业倦怠，会让人否定自己的价值。

你不再从工作里获得正向反馈，也不再相信自己能做好什么。

这份「无力感」，比身体的累更消磨人，也更容易让人陷入「不想上班→自我批判→更抗拒上班」的恶性循环。

04 自救指南

职业倦怠，从来不是你的错。

很多人陷入倦怠时，第一反应是自我攻击：是我不够自律，是我抗压能力太差。

但心理学研究早已证实：职业倦怠不是性格缺陷，是长期工作压力超出心理负荷后的应激反应。它可能来自长期超负荷的任务、内耗严重的人际环境，也可能来自长期价值感的缺失，是身心发出的「超负荷警报」。

就像手机电量过低会自动降频，人的心理也会用倦怠的方式，逼你停下来关照自己。

所以，不用逼自己立刻「满血复活」，也不用冲动辞职。

先从小处着手，慢慢把心理能量补回来。

比如：当你情绪最抵触的时候，别逼自己「做好工作」，只要「平稳完成」。

别去想做不好可能产生什么后果，你只需要保证自己做完就可以。

少想一点 “会不会怎样”，多专注 “现在要做什么”，内耗会少一大半。

你要相信，就算做不好，天也不会塌。

更重要的是：培养「到点就下班」的心理，非紧急事不回复，别让工作的烦恼蔓延到生活里。

如果倦怠已经持续很久，你可以试着问问自己：到底是什么在消耗你？

（1）是长期睡眠不足、身体先透支了？

那就优先把作息调回正轨，很多情绪问题本质是身体问题。

（2）是工作找不到价值感？

那就放下「必须热爱工作」的执念 —— 工作本就是谋生的工具，你可以用薪水支撑生活里的热爱，不必在工作里找全部意义。

（3）是环境本身持续消耗你？

那就梳理清楚哪些能改变、哪些只能接受，悄悄为自己规划退路，永远别在情绪最低谷的时候做重大决定。

最后我也想提醒你——

如果这种状态持续两周以上，伴随失眠、食欲骤变、对所有事都提不起兴趣，靠自我调节很难缓解，一定要重视起来。

必要时寻求专业的心理咨询帮助，是对自己最负责的选择。

其实职业倦怠从来不是坏事。

它只是在告诉你：你该停下来看见自己的疲惫了，你该把注意力放回自己身上了。

没有人能永远热爱上班，也没有人能一直打满鸡血。倦怠、想逃避、偶尔想摆烂，都是再正常不过的人性。

越骂自己 “没用”“不自律”，抵触情绪反而会越强。

允许自己有不想上班的时刻，就是最好的松绑。

另外，别把全部的自我价值，都绑在工作这一件事上。

一项能投入的爱好、几个能聊天的朋友、周末的一次短途出行…… 这些工作之外的生活，是缓冲职场疲惫的底气。

我们这一生，大多时候都不是在 “热爱工作”，而是在和工作的倦怠相处。

能带着一点点倦怠，把今天平稳地过完，就已经很了不起了。

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