资料来源：Reading University，UK

中文整理：王峘

此文是2020年英国首次封城期间，Reading University做的一个针对青少年居家学习，可能会引发的一些情绪所做的课程。

今年国内疫情形势不太乐观，也许国内的同学、家长、老师或者和青少年工作的心理治疗师能用得上。我把我的笔记整理出来分享给大家。

（一）封城期间生活结构，健康习惯，榜样和自我照料

1.维持旧日的作息，保持“如常感”

① 按时起床；

② 洗漱，如上学时着装

（选择你喜欢的衣服，让自己的情绪振奋起来）

③ 建立一个在家的工作/学习区域，以及安排好起止时间

2.加入一些新的活动

例如：

运动

从事某些兴趣爱好

放松冥想

与他人交流

做你喜欢或觉得有意义的事情

学习一些新的东西

注意：

① 时间安排要有现实感

② 晚上安排第二天的任务以及想要做的事情

③ 每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪

做好计划，建立新的生活框架

安排与他人交流的时间——各种云聚会，云小组

重要：与他人分享和讨论疫情带给自己的感受

和网络上的负面信息能保持距离，不要时时查看各种网络信息，同时提醒自己大量的网络信息并不是事实。

在独处和保持交流之间维持平衡

 3.如何保持良好的睡眠

① 疫情期间，和平日一样的时间入睡，建立持续和稳定的上床时间点。

② 睡觉的区域就是用来睡觉的，没有其他的干扰物，例如，不要把手机，平板带上床；电脑关好罩好，等等。

③ 尽量的让你的卧室是一个睡眠的环境，或者准备自己喜欢毯子，被子，不把其它的活动带上床。

为睡觉做准备：

在上床前有一些“安静的”时间；

调暗灯光；

洗个热水澡；

读一本书（纸质书）；

听安静的音乐；

使用舒适的床品；

舒适的睡衣；

适宜的温度。

避免太亮的灯光：

在上床前三十分钟不要再使用电子设备，最好把手机，ipad等等放在另外一间房，免得忍不住诱惑

不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动，例如，看电影，玩手机，甚至是学习。

适量的日间运动会促进睡眠

下午和晚上减少咖啡因的摄入：例如软饮，巧克力，咖啡和茶，都含有咖啡因。

准备一个传统的闹钟而不是手机闹铃，因为要避免把手机带上床。

万一睡不着，也不要忧虑，接受它，对青少年而言，睡不着有时也很正常，不会有灾难性的影响。

重置生物钟：日间尽可能地接受光照，例如，拉开窗帘，让光线进来；日光可以刺激荷尔蒙，以帮助控制睡眠和醒觉的循环，重置你的生物钟。

如果发现入睡真的很难，可以让自己醒来，下床，做一些安静的活动，例如看书十五分钟，然后再回到床上。

4.健康饮食改善情绪 

不健康的饮食，例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食，但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗，从长远来看，导致情绪的低迷。

5.合理的室内运动

B站上有很多在线运动视频

和同伴或者自己玩一些傻兮兮轻松搞笑又没有意义的游戏

6.榜样（针对大人的一些建议）

成年人作为青少年的照料者（家长，老师，社工，etc），要成为他们的榜样。

① 接受自己的负面情绪和想法，允许自己心烦，愤怒，恐惧，消沉，受挫，等等，但是要注意用合适的表达（如果大吼大叫，但不解释自己为什么这样是无济于事的）。接受自己生而为人，就是会有困难的时候，当你允许并接纳自己的负面情绪和想法，它们最终都会过去的。

② 在青少年面前谈论自己的情绪感受，并将其命名。（这将帮助青少年学习用语言表达情绪）。

照顾好自己即意味着支持他人：就好像飞机上的安全指南，先自己戴好氧气面罩，再帮助别人（自己的孩子）。

自我照料包括：

休息；

好好吃饭；

当你不想做某事的时候，说“不”；

向他人寻求帮助；

为自己学点新东西；

泡个澡；

做些傻兮兮的事情；

找些时间和朋友在一起；

躺会儿；

承认自己应付不来；

当你想做某些事情时，说“好”；

寻求专业的帮助；

独处；

睡一觉；

看个电影；

跑跑步；

慢慢做事情；

冥想；

关注自己的健康。

（二）如何处理困难的想法和感受；和他人相处；建立心理弹性

1.ACT（接纳与承担疗法）：

第一，鼓励我们首先接受正在发生的事情（此刻的处境，我们对此的反应【情绪和想法】）。当然，说来容易做来难，所以需要练习；

第二，鼓励我们立足当下，承担当下的处境，尽力而为。

① 承认并且接受在此刻，事情只能这样（这会是一种新的常态，你不能推开它使其消失）；

② 允许自己在这种新的常态下有各种感受（你可以有气恼，沮丧，悲伤，愤怒以及其他一切相关的情绪）；

③ 寻找在此情景下最好的应对（是否会有些正面的效应，你是不是可以做些平时不能做的事情？）；

④ 停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。

正念：

留在“此时此地”，心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发。

正念就是把注意力放在此时此地：过去不可改变，未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。

正念不是：

放松策略（尽管有时候能帮我们冷静下来）

尝试推开想法和感受

尝试控制我们所想的

特殊的冥想

一种努力去感受的活动

一种让我们即刻快乐的策略

正念是：

一种轻柔的和此刻保持联系的方式

一种对我们思想中来来去去想法的观察

一种通过练习，使得心静下来的方式

一种对发生在我们内心和外在环境的事件都不批判的态度

一种用我们的各种感官体验当下的方式

几种正念的方式：

例1

观察你的想法，就如观察一部正在开的车子（只是描述车子，而非判断或者作出反应）。例如，你在观察一部白色的福特，黑色的丰田或者红色的奔驰。用同样的方式，看看你是否能只是注意并且命名你的想法，不要变成乘客或者被你的想法带到焦虑或者抑郁的地方去。

你可以用如下的方式分类并且标注你的想法：

“这是一个和学校的功课相关的想法”，

“这是一种和健康有关的担忧”，

“这又是一个和病毒有关的思考”，

“这是一个‘没有人和我一样’的想法”，

“这是一个‘我被困住了’的想法”，等等。

然后，让你的想法继续。

例2

如果你发现你的注意力正围绕着对未来的担心或对过去事件打转转，提醒你自己，此刻你在哪里，你在做些什么。看看你在此刻是否大体上还好。例如你可以对自己说：

”我坐在桌子边，我在读书。我觉得有点累，我的椅子有点硬，我的袜子挺暖和的。我有点渴。这间房间太阳挺好，外面有点奇怪的味道，我感觉还好。此刻我在我自己的房间里，我感觉还好。“

当你这样想时，你的情绪如何？

例3

关注在某个物品上，看它的样子，听它的声音，或者品尝它的味道。用尽全力关注某物，就好像我们第一次看到它，听到它。看看看你是否能聚焦于这件物品上，似乎你以前从来没有发现过它。也可以尝试着观察一只昆虫的飞行，火焰的跳跃，关注一只水果在你手心的感觉，品尝一块巧克力的味道，倾听飞机飞过头顶的声音，鸟叫声，汽车驶过的声音。你会如何向一个从未见过它或者从未来过的人形容它？

在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙，一边全然的关注刷牙的感受，气味，味道，在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。吃饭，散步，洗澡，踢球，写作的时候都可以这么做。

正念不是仅仅只关注“正在做”，而是接受“会分心”。当你注意到你的思维飘走了，注意到这种分心，然后会有下一次的分心（一次又一次）。温柔地关注到自己思维飘走了，正是正念的一部分。

2.减少思维反刍（rumination）

思想反刍——翻来覆去的想某件事情，通常是发生过的事情。例如：别人对我做了什么，我是不是换种反应会更好，当时怎么做会更对，等等。思维反刍很容易导出负面情绪。

你去买东西，遇到一个态度很差的服务员，思维反刍的人就会反复地想：

他竟然那样对我说话。我应该骂回去的，他现在肯定觉得我软弱可欺。我当时太傻了。我当时就不应该和他说话。我本来可以不那样做的。他没有权力那样对我说话。等等。

情绪低落——进一步反复想——更低落的情绪

这种循环也有可能出现在对未来的思索中，我们开始想未来会发生些什么，而这样通常会导致焦虑。

 例如，你要复习准备考试。你很想考好，但是你朋友告诉你他们听说今年的考试会很难，那么焦虑的循环会是：

想法：我考试要挂科了——情绪：担忧和焦虑——行为：没办法复习了

当思维反刍发生时，你可以：

① 尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式；

② 做些需要投入的活动，以便从那些反刍的事件中转移注意力（例如，运动或做作业，看个短片，找个人说说话，听听让你振奋的音乐或者跳个傻兮兮的舞，听听播客，快走，等等）；

③ 改变你的思维方式——需要练习。

3.CBT（认知行为疗法），重建你的认知

改变对事物的看法，就可以改变你的情绪状态。练习看到事物的另一面。这并不容易，但值得练习尝试。

试着如上，完成下表

试着建立你自己的工作表

4.和家人相处

疫情期间，和家人相处更困难，因为他们也深受其扰。

情绪低落时，更容易误解他人：

如何防止误解：

尝试着多倾听，给别人多一点机会表达。尝试停下来，想一想对方在说什么，以及他们可能的意思是什么，而不要急着被自己的思绪带走。

如果你倾听之后仍然很困扰，觉得他们说的话还是很难听，冷静下来进一步和他们去澄清，同时提醒自己，此刻和你对话的这个人可能心情也不好。情绪低落和抑郁会导致我们扭曲我们所听到的话，并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想，是否你俩中的一个人对对方的话有误解？

尝试一起解决问题：

疫情期间家庭可能面对更多的压力，并以此有更多的张力。尽管如此，家人尝试这一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受，并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。 

心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪，对自己和对他人好一点，尝试着从全新的角度看待这些问题。

解决问题的一般性原则：

和家人尝试着一起解决问题有助于家庭成员的交流，帮助他们相互理解彼此的观点。

如果此刻这个问题很难解决，尝试先解决一些小困难，逐步建立自信。

一起解决问题时，倾听他人的解决方案很重要，尽管有时候该方案可能听起来奇葩。有时候，一些看似疯狂的方式会给我们以启发。

可以使用下步骤来分解问题，逐步解决。

第一步：明确问题是什么，命名

问题是：

第二步：写下可能的解决方式-这些方式可能可笑或愚蠢，但会帮助我们想到更多的解决方案

第三步：想想每个解决方案，多大程度上可以解决你的问题-完全解决问题或是只能解决一点点？

第四步：选择一两个你喜欢的方案，它们不必很完美。实际上很多时候，方案都不会完美，它们仅仅只是还可以。

第五步：计划你准备于何时以及如何实施

第六步：尝试，看看效果如何

第七步：如果不行，试试其他方案-你下一步打算怎么做？你想到了其他的一些解决方案吗？

第八步：停下来，并提醒自己，你已经尝试着解决问题了，不管结果如何，这已经很棒了。你现在心情如何？

5.思考

想想什么对你来说是重要的，什么不是；你所思念的是什么；什么对于你而言是重要的，什么不是？想想当生活恢复正常时，你想做什么，你的行为会有什么不同？

6.感恩

聚焦于你所感谢的事物，不管它有多微小，都有能帮助我们情绪即刻正性起来。

写感激日记，或者记下你每天所觉察的积极，正向的事物。

每天看看你是否能找到三至四件你所感激的事物。例如，今天早上的茶不错，我的被子很舒服，等等，再看看你是否能找到更大的一些事情。

7.建立心理弹性

心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。

有心理弹性不表示你不会遇到困难，不会在事情很困难时，感觉低落，焦虑和沮丧，也不表示你不能向别人寻求帮助。

心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好，允许自己感受情绪而非压抑它们，并能寻求支持处理情境，改善我们的反应，并且在时过境迁之后思考我们处理得如何，是什么帮助了我们。为未来寻求新的应对策略，也能分辨哪些我们能控制，哪些我们不能控制，并接受后者。

心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及朋友亲人，找到力量应对事情。