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原创丨人为什么会一边痛苦一边拖延?

admin 2024-04-20 256 0

点击↑关注 “江西睿德心理


作者 | 万宜
全文合计约2174字
阅读时间约5-7分钟

俗话说“万事开头难”。
但,事实工作告诉我们:开头难,中间难,结尾也难。
所以当我们面对难题时,难免左右踌躇,自发地启动了「拖延大法」。
「拖延」一时爽,事后ddl(“最后期限”,指代“踩死线完成工作或作业”)却难免谴责自己——
为什么要拖延?
这时候,很多人就会想,「拖延」是时间管理问题,是下次要合理规划时间。

不是的。
「拖延」不是时间问题,不是精力问题。
它是一个复杂的心理问题。
1.「拖延」是拖着需要完成的工作不做吗?
当你试图完成一件事,你很清楚自己已经尽力去安排时间,或者按部就班地以自己的节奏进行。
哪怕这件事的进度不尽如人意,你不会因此得出自己是因为「拖延」导致进度不佳
所谓的拖延症,指的是在没有必要理由前提下,故意地推迟或延迟开始或完成任务,并且在推迟的同时,会有焦虑、不安、犹豫或担忧等情绪体验。
然而,拖延并不总是与持续的焦虑和不安相伴随;有些人也可能会在没有显著不适感的情况下拖延。

很多父母觉得自己的孩子在完成学业或功课上拖延,但孩子并不焦虑自己没完成的课业,纯粹是想玩耍,故意不写作业。
这种情况更多需要的是进一步给孩子树立规则,锻炼他们的专注力。
但有些孩子会对自己没完成的课业感到焦虑,但继续写作业对TA来说非常困难,由此产生「回避」心理,让自己不去面对困难
最后,在紧迫的时间死线里粗糙完成,完成后因为自觉不够好,而陷入到自责、对自己能力否定的感受中。
这就是「拖延症」在心理层面上所呈现的明显特征。
2.人为什么会「拖延」呢?
心理学家提出了一些假设,你可以遵循文章的脉络,去思考哪些原因符合自己的现实情况。
(1)对于失败的恐惧
人们常常会自我设限,会设置很多障碍来阻止自己完成事情,拖延就是其中的一种表现方式。
而这些自我设限的根本原因在于人们回避或害怕失败。
对于一些人来说,他们会将一件事情的成功与否和自己的价值感、能力、智力等挂钩。
因此,当一件事情失败了,他们会觉得是自己的能力不够,感到自己价值低。
为了避免产生如此糟糕的感受,有的人选择迟迟不去推进事情,不断拖延,因为只有这样,才能够避免全力以赴却没有好的结果时的挫败感,避免对自我价值的怀疑。
而最后在极短时间内草草完成了事情,即便结果不好,也可以告诉自己并非是自己能力差,而是自己没有花足够的时间去完成,这样也避免了失败后带来的自我怀疑。
对于这种情况,拖延的意义在于可以回避自己可能会遭受的失败,回避自己可能不好的表现。
(2)完美主义的追求
这里也许会涉及到一个绝对信念:没有完美,那就是差。
很多的拖延人其实也是完美主义者,他们对事情的结果有极高的期待,并且要求自己在这样的高期待下遵循一个高标准。
这样的结果往往导致他们在生活事务中出现拖延,当他们评估要完美完成一件事非常困难时,很多人就会对完成这件事产生了无意义感。
对他们而言,达不到100分,那就是0分,似乎没有中间地带的选择和妥协。
极高的标准有时会消磨掉完成事务的耐心或乐趣,让整个过程变得更加难以忍受,于是在这种压力下,完成事情似乎变成了一件让人心烦的、困难的任务。
除了以上两种被广为接受的假设外,神经生物学领域的研究者则认为拖延是复杂的神经活动
有研究揭示了拖延行为的三重神经结构拓扑网络,即大脑的背外侧前额叶和前扣带回是一个拖延时会被激活的自我控制网络,以脑岛和眶额叶的部位则是拖延中的情绪调节网络,以及以腹内侧前额叶和海马部位,会对事务和拖延的结果产生预期想象。
因此你在拖延的时候,内心其实有许多念头在不断拉扯纠结。
不用怀疑,这是你这三方神经网络都极其活跃,都希望自己的想法能够被你贯彻。
3.解决方案
问题来了,我们如何降低自己的拖延行为,减轻拖延过程和完成事务时的心理负担呢?
也许你可以尝试以下几种方式:

  • 1、告诉自己完成比完美重要,你不需要一次性达成一百分

当我们可以忍受不完美,先将事情做完,我们也就能够拥有一些反复修改的时间。
在这个过程里,我们可以打磨结果,使它贴近我们心目中的标准。
但如果一开始由于过高的标准和追求,事务的完成都很匆忙时,我们很难有弥补的机会。
尝试去容忍自己无法把事情一次性做到尽善尽美,这也许能帮助你减少拖延行为。

  • 2、承诺奖励

对于自己完成的目标,你应当需要看到——自己的努力有了结果,自己理应得到鼓励和奖赏。
这时,你用一些喜欢的、期待的物品或者其他行为来奖励自己完成任务。
这样做的好处是,当你的拖延是由于任务的无价值感引起时——例如做枯燥的家务,你能够更有动力去完成这些事情。
而设置奖励,也能够让你对完成事务抱有更多期待,并且减轻你对他人评价的担忧,就像是用一种更积极的情绪状态去替换一种消极的情绪状态,能够让你更加没有心理负担地前行。

  • 3、“我只做半小时”

有一位心理咨询师理查德曾在一本名为《困难案例的短程心理治疗》里分享过,一名咨询师如何帮助自己的来访处理的严重拖延。
书中的来访工作是一名作家,经常难以进行自己的写作,觉得思路枯竭,咨询师给他的反馈则是,每天最多写半个小时,不可以写更多的时间。
当半个小时的限制存在,作家反而能更加心甘情愿坐在书桌前进行写作,因为自己投入的时间是可预期的,可实现的。
而当他渐入佳境后,也会不自觉地打破时间限制,做到更多。
因此在面对一项你很不愿意去完成的事情时,也许你也可以利用这样的时间限制,告诉自己:今天就只做这么短的时间,完成这个时间目标以后一秒钟都不碰。
一方面你减轻了对于在任务中需要长时间投入的心理负担感,另一方面相比于一点儿都不做,你降低了对于这件事的焦虑。
文章到此,我们真诚希望大家都能够和自己的拖延和解。
而与拖延和解,有时是和自己不适应的完美主义和解,和自己对于失败的担忧和解。
这或许是一段很长的旅程。
但人生路上,进一寸便有一寸的欢喜。

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