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心理好书丨《不原谅也没关系》

admin 2024-10-21 323 0

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弗朗西斯·培根说：“书籍是横渡时间大海的航船。”

阅读一本书就是开启一场心灵的远航，每一次阅读都是一场灵魂的探险。

《不原谅也没关系》

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推荐指数：★★★★★

推荐原因：第一本针对复杂性创伤后压力综合征（CPTSD）的自我疗愈完全指南，被全球数十万读者推崇为心理疗愈的经典之作。

作者皮特·沃克是一位享誉国际的创伤疗愈大师，他自身曾患有严重的CPTSD，结合自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，写下了这本深入剖析CPTSD起因、症状和类型的经典之作。

在书中，他提供了有效的自我疗愈工具，帮助读者打破情绪、思维与身体层面的恶性循环。

这本书对于那些在成长过程中遭受心理创伤的人来说，是一本极具价值的指南。它不仅提供了对CPTSD深刻的理解，还提供了实际的疗愈方法，帮助人们摆脱过去的束缚，治愈创伤，走向更加健康和快乐的生活。

1.什么是C-PTSD？

复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD），又称为复杂性创伤障碍、复杂性创伤后遗症等，是一种由于对（几乎）无法逃离的状态下长期重复的人际创伤的反应发展而成的精神障碍，如童年虐待、家庭暴力。

与创伤后应激障碍（PTSD）相比，CPTSD的症状更加慢性和严重，且对个人自我意识和人际功能的影响可能更为深远和普遍。

具体来说，患者可能会体验到情绪麻木，无法体验快乐等积极情绪；或者易受刺激，出现剧烈情绪波动和暴力行为。他们可能会持续地贬低自己，认为自己是失败的、无价值的，并产生深刻的羞愧、罪恶感、失败感。

此外，他们可能会持续回避社会交往，难以维持亲密的人际关系或亲近他人。

在世界卫生组织（WHO）2018 年发布的《国际疾病分类（第 11 版）》（ICD-11）中，复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD）被作为一种独立的精神障碍被首次提出。

《不原谅也没关系》·摘录

“你大多数时间都感到被遗弃，并且非常孤独，这让我非常难过。当你陷入这种被遗弃的痛苦时，我更爱你，因为你忍受了这么久，还得不到任何的安慰。这不应该发生在你身上，也不应该发生在任何孩子身上。让我来安慰你、拥抱你。你不必急于摆脱这种痛苦，这不是你的错。这一切不是你造成的，你不应该被责备。你不需要做任何事，就让我抱着你。慢慢来吧。我永远爱你，无论如何都会关心你。”

2.C-PTSD的主要症状：

情绪闪回（Emotional Flashbacks）
CPTSD最典型的症状，是一种突然发生且持续时间较长的退行现象，个体会体验到与过去创伤事件相关的情绪，如恐惧、羞耻、愤怒等，甚至可能出现战斗或逃跑反应。
毒性羞耻感（Toxic Shame）
这种感觉让CPTSD患者觉得自己毫无价值，通常是由于他人不良对待内化而成的自我信念。这种羞耻感可能导致个体不敢质疑、挑战，总觉得自己不够好。
自我遗弃（Self-abandonment）
个体拒绝、压抑或忽视自身的某一部分，是一种在毒性羞耻感作用下产生的自我疏离，认为自己不配获得帮助，只能在羞愧中活着。
自杀意念也是自我遗弃的表现，是CPTSD的一种常见症状。
恶性内在批判（Vicious Inner Critic）
也称为内在找碴鬼，个体持续的自我批评和羞辱，感觉自己不够好。
社交焦虑（Social Anxiety）
CPTSD患者可能会对社交非常不自在，变得不愿向他人寻求支持，并且不得不把“靠自己”当作求生的策略。
结构性解离
患者可能会经历解离，一种与周围环境或自身脱节的感觉，以此来应对难以承受的情绪。
长期处于创伤中的个体可能会遭受一种被称为结构性解离的解离形式，也即人格上缺乏凝聚性与整合性。
情绪调节困难
CPTSD患者可能会体验情绪麻木，无法体验快乐等积极情绪；或易受刺激，出现剧烈情绪波动和暴力行为等。
负性的自我概念
持续地贬低自己，认为自己是失败的、无价值的，产生深刻的羞愧、罪恶感、失败感一系列类似于抑郁症的表现。
人际关系问题
持续回避社会交往，难以维持亲密的人际关系或亲近他人。

这些症状可能导致个人在社会、家庭、教育、职业及其他方面的功能受损，且CPTSD的治疗过程通常比PTSD更为复杂和漫长，需要综合情绪管理、人际交往、叙事等多种方法。

《不原谅也没关系》·摘录

“我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。”

3.C-PTSD的应对策略有哪些？

CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）是一种长期、反复的创伤经历，尤其是人为性质的创伤，如性侵、家暴、校园欺凌等。

它不仅包括了PTSD的症状，还有额外的问题，如情绪调节困难、自卑、难以相处等。

针对CPTSD的应对策略，书中以下几种方法：

情绪管理
学会识别和表达自己的情绪，避免情绪闪回的影响。
当情绪闪回发生时，告诉自己“我正在经历闪回”，并通过深呼吸、放松技巧等方法来安抚自己，提醒自己现在是安全的。
人际关系治疗
CPTSD患者往往在人际关系中感到困难，因此通过心理咨询和治疗来改善人际关系，建立信任和安全感是非常重要的。
心理治疗
创伤聚焦的认知行为治疗（TF-CBT）、延长暴露疗法（PE）、认知加工治疗(CPT)、认知疗法（CT）以及眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）都是有效的心理治疗方法。
这些方法帮助患者面对和处理创伤记忆，重建对创伤的认知，并学会应对创伤后出现的症状。
药物治疗
虽然心理治疗是首选，但在一些情况下，药物治疗也可能需要被考虑。
选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）是常用的药物，可以帮助缓解CPTSD的症状。
自我疗愈
通过阅读自助书籍、参与支持小组、练习正念冥想等方式，增强自我疗愈的能力。
自我疗愈之路艰难而漫长，但通过不断努力，可以逐渐化解不必要的焦虑、羞耻和忧郁。
重建自主感与控制感
CPTSD患者需要通过治疗和自我探索，重建对自己生活的控制感，重拾对自己和他人的信任。